Þegar þú hugsar um að léttast með nokkrum kílóum ættirðu strax að hugsa ekki aðeins um mataræði, heldur einnig um árangursríkustu æfingarnar. Ég býð nútíma líkamsræktarklúbba mjög fjölbreyttan búnað: Power Simulators, hlaupabretti, sporöskjulaga hermir, kyrrstæða reiðhjól, lóðir, stangir og aðrir valkostir. En er allt þetta nauðsynlegt fyrir þyngdartap án mistaka? Í faglegu útliti mínu - nei! Reyndar, ef þú hefur ekki tækifæri (oftast vegna skorts á tíma) til að heimsækja líkamsræktarklúbb, geturðu notað mjög árangursríkar æfingar sem hægt er að framkvæma heima. Þema færslunnar er bestu æfingarnar fyrir þyngdartap heima.
Vinsamlegast hafðu í huga að þetta eru ekki bara æfingar sem valdar eru af handahófi. Þessar æfingar eru valdar út frá margra ára æfingu líkamsræktarþjálfarans. Og allir hafa ítrekað sannað mikla skilvirkni sína í ýmsum fléttum þyngdartaps og almennri líkamsræktarþjálfun mjög mismunandi stigs fólks.
Til að byrja með, smá kenning sem útskýrir kjarna málsins.
Hvað ætti að vera æfingar fyrir þyngdartap heima?
Ekki eru allar æfingar hentugir fyrir árangursríkt þyngdartap, en aðeins þær sem eru í samræmi við ákveðnar reglur. Þar sem við heima erum venjulega sviptur tækifærinu til að nota viðbótarbúnað, ættu þyngdartapæfingar að vera nokkuð flóknar. Og auðvitað er hægt að framkvæma þau með litlum viðbótarþyngd sem getur verið heima: lóðir, pönnukökur frá lóðum, líkamsstöng. Hvað er þar - venjulegar flöskur af vatni!
Slimming æfingar ættu að vera mjög orkumönnuð. Beygja hendur með lóðum, alls kyns jöfnum á hermir og blokkarkerfi - allt þetta hentar ekki! Okkur vantar raunverulegar æfingar sem fela alvarlega í sér mikla vöðva í vinnunni. Álagið ætti að vera ágætis, svita og verulega aukinn púls, þar til djúpt andardráttur. Annars verða engar nauðsynlegar hormónabreytingar í líkamanum.
Æfingar ættu að hafa mörg frelsisstig og ekki takmarka okkur við að beygja í einni lið í einu plani. Þegar þú framkvæmir réttar æfingar neyðist þú til að viðhalda jafnvægi og álagi vöðvana sem ekki var einu sinni grunaðir um! Slíkar æfingar fela í sér marga mismunandi vöðva og líffæri í vinnu. Og þetta er mjög gott! Þegar öllu er á botninn hvolft flýtir þetta fyrir umbrotum. Beina ætti æfingum að mismunandi svæðum líkamans og ekki bara á vandasömum, þar sem eru fellingar á. Svo gleymdu æfingum til að léttast! Lestu allan líkamann. Og á kviðvöðvunum, ekki gleyma ekki að gera 2-3 æfingar til viðbótar. Þannig leysir þú strax mikið af vandamálum og fjarlægir ekki aðeins magann.
Og það síðasta. Gera verður æfingar fyrir þyngdartap í nægilega miklum fjölda endurtekninga: 20-30 eða meira! Helst upp í 50-60 sinnum. Ef sumar æfingar verða erfiðar verða alltaf einfaldaðar hliðstæður þeirra. Mundu að fyrir þyngdartap er mikilvægt að gera mikið af endurtekningum!
Sjö bestu æfingar fyrir þyngdartap
Ég hef valið bestu æfingarnar fyrir þig sem þú getur notað heima og í daglegu lífi. Margir viðskiptavinir mínir framkvæma þá auðveldlega í vinnunni, á skrifstofunni, í vöruhúsi, við hliðina á bílnum sínum meðan á stoppum stendur. Þessar æfingar.
Stuttur
Hefðbundnir stuttur fóru rétt og í nægu magni eru ein besta æfingin fyrir þyngdartap.
Árangur stutta
Stattu beint, fætur öxl -breidd í sundur. Hendur eru lækkaðar meðfram líkamanum. Herðið mjóbakið og gefðu smá mjaðmagrind aftur. Beygðu hnén og lyftu handleggjunum áfram eða upp fyrir ofan höfuðið. Í neðri stöðu læranna ætti að vera samsíða gólfinu og aftan er enn spenntur. Mjóbakið er ekki ávöl! Það er mikilvægt að hnén gangi ekki of langt á stuttum. Það er skaðlegt! Til að forðast þetta skaltu taka mjaðmagrindina sterkari og halla líkamanum áfram. Þegar þú beygir fæturna skaltu anda djúpt, þegar þú nærð út - andaðu frá sér. Jæja, ef þú getur framkvæmt að minnsta kosti 25-30 stuttur. Kælið ef 50-70.
Ýta -upp
Að ýta frá gólfinu er önnur stórkostleg æfing sem er í boði til að koma bókstaflega alls staðar.
Framkvæmd ýta á
Taktu stöðu stöðvunarinnar að ljúga. Ef þú ert ekki enn í mjög góðu líkamlegu formi skaltu nota ýta -UP valkostina með hnén (sjá hlekkinn rétt fyrir neðan). Settu hendurnar nógu breiðar, hvorki meira né minna en 85-95 cm. Líkaminn og fæturnir ættu að vera ein lína. Beygðu olnbogana og reyndu að snerta gólfið með bringunni. Það gengur ekki alltaf. En það ætti að vera að leitast við þetta. Ef það er erfitt að ýta upp ennþá geturðu beygt hendurnar ekki til enda, heldur aðeins að hluta. Þetta er líka mjög gagnlegt. Þessi valkostur fæst, sem engu að síður er mjög gagnlegur. Réttu síðan handleggina við olnbogana. Endurtaktu nauðsynlegan fjölda skipta. Þegar þú beygir hendurnar skaltu anda djúpt. Þegar lengt er - andaðu frá sér.
Sitja upp
Þetta er ein besta æfingin fyrir þyngdartap í kviðnum.
Situæfing er fyrst og fremst þjálfun í kviðvöðvum.
Framkvæma æfinguna
Liggðu á íþróttagólfinu, beygðu hnén upp í 90 gráður, teygðu hendurnar í átt að höfðinu. Lyftu handleggjum þínum ógeðslega og lyftu líkama þínum strax í sitjandi stöðu. Farðu síðan vel aftur í upphafsstöðu. Ef fætur þínir rísa meðan þú framkvæmir sit -up skaltu tengja þá við einhvern þungan hlut: sófa, skáp osfrv. Þegar þú lyftir líkamanum, andaðu frá sér, með öfugri hreyfingu - andaðu að.
Sit-up ætti að leitast við að koma fram í 20-30 endurtekningum. Og vissulega settu eitthvað mýkri undir Sacrum svæðið, annars muntu þjálfa þennan stað með fjölmörgum endurtekningum.
Brú
Þessi æfing hjálpar til við að léttast í rassinum.
Brúin er frábært tæki til að þjálfa vöðvana á rassinum og aftan á mjöðmunum.
Framkvæma æfinguna
Liggðu á teppinu og beygðu hnén á hnén að hægra horninu. Milli fótanna um 20-30 cm. Brettu hendurnar á magann. Lyftu sléttum og lækkaðu mjaðmagrindina og vinnur með vöðvum fótanna og rassinn. Ef æfingin er gefin of auðveldlega er það þess virði að setja viðbótarálag á neðri kvið eða skipta yfir í æfinguna á öðrum fætinum (sjá hlekkinn rétt fyrir neðan).
Þegar þú lyftir mjaðmagrindinni, andaðu frá sér þegar þú lækkar - andaðu að þér.
Framkvæma ætti að minnsta kosti 20-30 endurtekningar á þessari æfingu.
Burpee
Burpee - Konungur æfinga vegna þyngdartaps! En það er nokkuð erfitt að gera það.
Burpee framkvæmd
Það eru nokkrir möguleikar fyrir Burpee.
- Burpee fyrir reyndan - klassískt ýta -UPS + stökk
- Burpee fyrir meðalstig - Push -UPS með hné + klifur í standandi stöðu
- Burpee fyrir byrjendur - Staða er áhersla liggur + klifur í standandi stöðu
Almennt kemur það allt niður á að taka stöðu stöðvunarinnar og fara síðan fljótt í standandi stöðu. Og endurtaktu það margoft. Reyndir líkamsræktarunnendur bæta það við stökk. Minni upplifað - breyttu bara stöðu líkamans eins fljótt og auðið er.
Öndun þegar Burpee er framkvæmt er djúpt og taktfast við slá hreyfinganna. Annars muntu bara ekki lifa til loka nálgunarinnar!
Burpee ætti að fara fram í nokkuð miklu magni-að minnsta kosti 20-30 sinnum á hverja nálgun.
Planck
Planck er æfing fyrir þyngdartap í mitti og kvið. Flugvélar eru kyrrstæðar æfingar fyrir mitti og pressu.
Uppfylling á framanbarnum
Taktu þá stöðu að standa á olnbogunum. Líkaminn og fæturnir eru á sömu línu. Nauðsynlegt er að halda út í þessari stöðu í að minnsta kosti 30 sekúndur eða meira.
Uppfylling hliðarstikunnar
Þú ættir að taka þá stöðu að standa á einum olnboga. Fæturnir ættu að vera staðsettir hver á hinn. Það er erfiðara að halda jafnvægi. Verkefnið er að halda út í að minnsta kosti 30 sekúndur á annarri hliðinni og síðan það sama á hinni. Þetta er talin ein nálgun.
Þú getur andað þegar þú framkvæmir plankar. En það er betra að gera það taktfast, án tafar. Þú getur staðið í ræmunum í nokkrar mínútur þegar þú sækir.
Gangandi
Venjulegur gangur, fluttur daglega, á góðu skeiði, á íþróttum þægilegum skóm er ein skemmtilegasta æfingin fyrir þyngdartap. Gakktu bara og njóttu! Hvað gæti verið betra? Þú ættir að ganga á fæti daglega að minnsta kosti 30-60 mínútur. Í slæmu veðri geturðu skipt um göngutúr með göngutúr.
Hvernig á að framkvæma þyngdartapsæfingar rétt
Þú getur framkvæmt þá í hvaða röð sem er þrisvar til fjórum sinnum í viku. En áður en æfingarnar eru framkvæmdar er það þess virði að framkvæma stuttan hlýja.
Fjöldi aðferða er tveir eða þrír. Fjöldi endurtekninga er 15-25 eða meira, allt eftir æfingu. Static æfingar - Strimlar - Framkvæmdu 30 sekúndur eða meira.
Og gangi ætti að æfa daglega í 30-60 mínútur eða meira.
Ekki er hægt að gera æfingar í einu, heldur til að mölva þær á mismunandi dögum og taka þátt daglega. Þetta er miklu árangursríkara!
Nú veistu nóg um árangursríkustu æfingarnar fyrir þyngdartap heima. Málið er lítið - notaðu þau í reynd og njóttu niðurstöðunnar. Ég óska þér velgengni!